Тун удахгүй УБ марафон 2024 болох гэж байгаа тул жил бүр оролцдог, шинээр оролцох гэж байгаа хүн бүр бэлтгэлээ ханган догдлон хүлээж байгаа биз ээ. Админ нь хувьдаа марафоныг бусадтай өрсөлдөхөөс илүүтэйгээр өөрийн хязгаараа тогтоон хэр хол гүйх чадалтай, тэсвэр тэвчээртэйгээ харуулах боломж гэж хардаг юм. Шалтгаан нь ямар ч байсан өөрийн сонирходог зүйлээ хэрэгжүүлж үзэн амьдралын нэг хэсэг болгох нь хамгийн чухал. 

Хязгаарыг баримтлах: Марафон гүйлт нь энгийн гүйлтээс хамаагүй илүү бэртэл гэмтэлд өртөх эрсдэлтэй тул огцом хурдацтай гүйхын оронд аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Аливаа зүйл эхлэхээс өмнө мэргэжлийн хүнээс зөвлөмж авч байх нь хамгийн найдвартай юм шүү. 

Эртнээс бэлтгэж эхлэх: Уламжлалтаар бол мэргэжлийн гүйлтэд оролцох хүсэлтэй хүмүүсийг марафон хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө дор хаяж нэг жилийн турш тогтмол дасгал сургуулилт хийж байхыг зөвлөдөг байна. Гэмтлийн хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг нь гүйлтийн хурдаа богино хугацаанд хэтэрхий хурдацтайгаар ахиулдагт оршдог гэнэ шүү. Тиймээс марафонд оролцохоосоо өмнө долоо хоногт дор хаяж 20-30 миль тогтмол хөнгөн гүйх нь чухал гэдгийг анхаараарай.  

Бага багаар эхлэх: 5км, 10км эсвэл бүр хагас марафон гэх мэт хэд хэдэн ойрын зайд гүйх нь анхны марафондоо бие бялдар болон оюун санаагаа бэлтгэх маш сайн арга юм. Анхны марафондоо оролцохоос өмнө, өөрийгөө бэлэн эсэх ээ тодорхойлох нь чухал ба тэмцээний уур амьсгалд дасан зохицохын тулд ойрын зайнд гүйх, аль эсвэл тэмцээнд оролцож буй найзыгаа дэмжихээр хамт яваарай гэж зөвлөе. 

Марафон гүйлтийн бэлтгэлийн үндсэн элементүүд нь: 

Үндсэн миль: Долоо хоногт гурваас таван удаа гүйж, долоо хоног тутмын миль ээ тодорхой хугацаанд нэмэгдүүлээрэй. 

Хол зайн гүйлт: 7-10 хоног тутамд хол зайн гүйлт хийснээр таны бие аажмаар  дасан зохицож чадах болно. 

Хурдаа ахиулах: Кардио хүчин чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд интервал болон гүйлтийн дасгалуудыг хийж байх хэрэгтэй.

Амралт ба булчингаа нөхөн сэргээх: Хангалттай амрах нь гэмтэл бэртлээс сэргийлэхээс гадна сэтгэл зүйн ядаргаанд орохоос мөн адил сэргийлдэг байна. 

Булчингаа амраах өдөр гэдэг нь утгаараа амрах өдөр ба хүнд дасгал хөдөлгөөн хийлгүйгээр алжаалаа тайлах юм. Мэдээжийн хэрэг огт хөдөлгөөнгүй байх нь сул талтай ч хааяа бидний бие үүнийг хүсэж байдаг шүү дээ. Ингэж амарснаар булчинг нөхөн сэргээж түүнчлэн оюун санааны стрессээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг байна. Марафонд гүйгчдийн хувьд хамгийн том дайсан бол гэмтэл ба үүнээс сэргийлэх хамгийн сайн арга нь амралт гэдгийг санаарай. Хэрэв та амардаг өдрөө идэвхтэй зүйл хийхийг хүсэж байгаа бол хөнгөн дасгал хийж болох юм. Үүнд алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, йога хийх, хөнгөн жингийн дасгалууд ордог байна. 

Энэ нь юу гэсэн үг вэ гэхээр марафонд гүйхээс хоёр, гурван долоо хоногийн өмнөөс эхлэн бие махбодоо амраан, гүйлтийн нийт миль ээ мэдэгдэхүйц бууруулах процессыг хэлдэг байна. Ингэснээр таны биеийг огт хөшөөлгүйгээр булчин тань өөрөө энерги ээ хуримтлуулж эхэлдэг байх нь ээ. 

Хэрэв та уралдааны өдөр усаа авч явахаар төлөвлөж байгаа бол усны сав эсвэл хантаазыг эртнээс худалдаж аваад гүйж хэвшээрэй. Мэдээжийн хэрэг, бэлтгэл хийх явцад тусламжийн хэсгүүд байрших боловч гараанаас нэлээн зайд байршиж байхыг үгүйсгэхгүй шүү дээ. 

20 милийн зайд тохиолддог үзэгдлийн талаар та сонссон байх. Энэ нь ихэвчлэн "нүд харанхуйлах" эсвэл "ходоод хонхолзох" гэх мэт түгээмэл үзэгдэл юм. Хүний бие дасгалын үеэр эрчим хүчний үндсэн эх үүсвэр болох гликогенийг л хуримтлуулж чаддаг байна. Энэ түвшин таны марафон гүйлтийн явцад шавхагдах тусам таны булчингууд ядарч, хүндэрч эхэлдэг бөгөөд тэмцээний үеэр ямар ч эрч хүч зарцуулалт нь таны шавхагдсан гликогенийг бүрэн орлож чадахгүй ч бага хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь гүйлтийн турш бие махбодыг сульдахаас сэргийлнэ. 

 Энергийн гель эсвэл батончик авч явахад хамгийн тохиромжтой бөгөөд шингэц нь хүртэл амар байдаг байна. Хэрвээ та 2 цагаас дээш гүйж байгаа тохиолдолд цагт 60 грамм нүүрс ус авахыг зориорой. Бүх зүйлийн нэгэн адил бэлтгэл хийхдээ төрөл бүрээс нь туршиж үзэн, таны ходоод юуг хамгийн сайн тэсвэрлэдэг болохыг олж мэдэх бүрэн боломжтой ба марафоны өдөр санаа зоволгүйгээр тэмцээндээ оролцож чадна гэж итгэж байна. 

Марафоны үеэр өөрт хэзээ ч хэрэгжүүлж байгаагүй шинэ зүйлсээс татгалзаж байгаарай.  Таны биед хэвшил болоогүй шинэ гутал, бэлтгэлийн хувцаснаас хүртэл татгалзах хэрэгтэй шүү. Жишээ нь та  өдөрт 1 аяга кофе уудаг бол яг тэр хэмжээгээрээ л ууж байх хрэгтэй. Хэзээ ч 2 – 3 аяга кофе болгож болохгүй байх нь ээ. Урт хугацааны бэлтгэл тань өмсөх хувцас, тоног төхөөрөмж, тэр бүү хэл хоол ундаа хүртэл тааруулж байх ёстой үе юм. 

Марафон гүйлтээс хэдэн өдрийн өмнөөс эхлэн ус сайн ууж биеийн чийгшлээ сайн нөхөх хэрэгтэйг бүү мартаарай. Гүйлтийн өмнөх орой унтахынхаа өмнө нэг аяга ус уух ба өглөө нь хамгийн түрүүнд мөн адил ус сайн уух хэрэгтэй шүү. Түүнчлэн гүйж эхлэхээс хэдэн цагийн өмнө нүүрс ус, илчлэг ихтэй  өглөөний цайг хүртэж, энерги ээ хуримтлуулаарай. Өглөөний цайг алгасахгүй байснаар сэтгэл санаа хүртэл тайван тогтвортой байдаг гэдгийг шинжлэх ухаан батлаад буй. Хэрвээ та бэлтгэлийн үеэр анзаарсан бол биеийн тань аль нэг хэсгүүд үрэвсэлд өртөмтгий байсан байх. Тэдгээр хэсгүүдэд вазелин эсвэл үрэвслийн эсрэг тос, наалт нааж нөхөн төлжүүлж байгаарай. 

Тэмцээн эхлэх үед адреналинд автах нь амархан ч хэт хурдан эхлэх нь шинэ тоглогчийн том алдаа юм. Харин ч хурдаа ахиулах боломж гүйлтийн үед олон тохиолдох тул сэтгэл хөдлөлөөрөө бүү яараарай гэж захья. 

Уралдаан эхлэхээс өмнө гүйх явцдаа ус ууж заншаарай эсвэл гүйлтийн замаасаа түр гаран усаа сайн нөөцлөн цааш үргэлжлүүлэн гүйх боломжтой шүү. 

Хэрэв найз тань таныг дэмжихээр ирэх бол замынхаа аль хэсэгт уулзахыг урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй. Дэмжихээр очиж буй найз, гэр бүл тань асар их дэмжлэг болдог шүү.

Марафоны өдөр: Марафон дуусмагц ядарсан булчингаа суллахын тулд хөнгөн, тайван алхах хэрэгтэй ба ус эсвэл спортын ундаа уун зарцуулсан энерги ээ нөхөх шаардлагатай юм. Мөн сунгалтын дасгал хийн, нүүрс ус агуулсан эрүүл хоол хүнс хэрэглэх ээ бүү мартаарай. 

Тэмцээний дараах өдрүүдэд нь: Ямар ч төрлийн дасгал хөдөлгөөн үргэлжлүүлэн хийхээсээ өмнө дор хаяж долоо хоногийн завсарлага аваад бэлтгэлийн өдөр хоорондын зай, давтамжаа хөнгөвчлөх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. 

Эцэст нь хэлэхэд хангалттай сайн унтаж амрах ба тэнцвэртэй хоол унд идэж байхыг бүү мартаарай. Тэмцээний үеэр үүссэн гэмтэл, бэртлээ анагаахад тань энэхүү амралт нь их тус дэм болох юм шүү.